In topvorm met spieroefeningen die je overal kan doen

Geeft de zomer je ook meer zin in beweging? Met deze eenvoudige fitnessoefeningen haal je nog meer uit de mooiste dagen van het jaar. Niet alleen werk je zo aan een strak lijf en een mooi figuur, maar je zult je bovendien ook weer lekker in je vel voelen.

Het grote voordeel van deze oefeningen is dat je geen toestellen, fitnessmateriaal of personal trainer nodig hebt. Je voert ze namelijk uit waar en wanneer je maar wil!

Wél onmisbaar is een stevige motivatie. Klaar voor de uitdaging?

Fitnessoefeningen voor in de auto

Sta je voor een rood licht, wacht je op iemand of zit je jammerlijk vast in de file? Geen nood, want die tijd kan je ook nuttig gebruiken.

1) Zet je armen, voorarmen, borst- en schouderspieren aan het werk: grijp het stuur stevig vast en beeld je in dat je dit zo klein mogelijk wil maken. Strek daarbij je armen bijna volledig en houd de spanning zo'n 30 seconden aan. Doe daarna het omgekeerde: nu probeer je het stuur groter te maken. Ook hier met je armen bijna helemaal gestrekt 30 seconden aanhouden. Herhaal de oefening als dat kan.
2) Om je buikspieren te trainen, laat je de rugleuning wat zakken. Haal nu je bovenrug goed recht weg van de leuning. Trek daarbij je buik goed in en richt je blik bovenaan de voorruit. Ontspannen, doorademen en herbeginnen.
3) Om je bovenbenen te verstevigen, plaats je je voeten plat op de grond, parallel op schouderbreedte uit elkaar. Duw nu je voeten naar beneden alsof je ze in de vloer wilt duwen en blijf die druk 30 seconden uitoefenen. Ontspan. Voor een goed begrip: je raakt natuurlijk niet aan de pedalen.

Fitnessoefeningen voor op kantoor

Als je vaak zittend werk aan je bureau doet, krijg je soms het gevoel dat je daar vastgebeiteld zit. Deze eenvoudige spieroefeningen zullen je zeker deugd doen.

1) Als je in een groot gebouw werkt, kan je systematisch de trap nemen.
2) Iets te bespreken met je collega? Bel hem of haar niet op, maar stap gewoon naar zijn of haar afdeling. Dat is ook stukken gezelliger.
3) Let op je zithouding: zit zover mogelijk naar achter op je bureaustoel, houd je romp goed recht en zit direct voor je computerscherm. Maak je een paar keer per dag goed lang, terwijl je blijft zitten, en span daarbij je buikspieren aan door je buik ongeveer 30 seconden lang in te trekken. Doe daarna hetzelfde met je rugspieren. Op die manier werk je aan een steviger spierkorset en verminder je de kans op rugpijn.
4) Om je beenspieren te verstevigen, plaats je je voeten goed plat op de grond, parallel op schouderbreedte uit elkaar. Je bovenbenen en kuiten vormen een hoek van ongeveer 90° en ook de hoek tussen je kuiten en de grond is zo'n 90°.
Zo train je je spieren:
a) Kuitspieren: hef je hielen op maar houd je tenen op de grond. Voer deze beweging 30 keer uit. Zo verbeter je je bloedcirculatie en wordt je bloed beter naar boven gepompt.
b) Bovenbenen: duw je voeten goed plat tegen de grond en houd de druk zo'n 30 tellen aan. Laat los en ontspan.
Om te variëren kan je je benen strekken en die positie 2 seconden aanhouden. Loslaten en 10 keer herhalen.
c) Billen: span je bilspieren 30 seconden op en laat dan weer los.
 Al deze spieroefeningen kan je verschillende keren per dag doen. Dat is zelfs een aanrader en geeft sneller resultaat!
5) Even belangrijk is het om overdag af en toe te stretchen. Stretching is cruciaal om je spieren soepel te houden en blessures te voorkomen. Ga rechtstaan voor de stretchoefening en verzorg je houding. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen zijwaarts uit, alsof je een kruis bent. Je handpalmen wijzen naar buiten. Adem goed in en rek jezelf nu langzaam uit. Adem uit en ontspan. Daarna, nog steeds in dezelfde rechte houding, draai je je hoofd langzaam 3 tot 5 keer in wijzerzin. Doe hetzelfde maar nu tegen de klok in. Zo houd je je nek beweeglijk en soepel.

Fitnessoefeningen die je op elk moment van de dag kan doen

1) Telkens als je ergens in een rij staat, kan je eraan denken om je bilspieren goed samen te knijpen en je buikspieren op te spannen door je buik in te trekken.
2) Ga zoveel mogelijk te voet: 'beweging' is het toverwoord! Laat de auto dus liever staan voor korte verplaatsingen.
3) Adem een paar keer per dag goed door: vul je longen helemaal terwijl je inademt door de neus. Daarna zachtjes uitademen door de mond.
4) Lachen! We beseffen te weinig hoe goed lachen wel is voor onze geest én ons lichaam. Om te beginnen komen er hormonen vrij die je een goed gevoel geven. Bovendien zet een lachbui ook veel spieren aan het werk, vooral dan je buikspieren!

Het kost je maar 30 minuten per dag, vijf dagen per week, om je gezondheid gevoelig te verbeteren en in topvorm te blijven. Eenvoudige fitnessoefeningen aan een matige intensiteit volstaan, je mag die bovendien over de hele dag verdelen.

Bouw deze spieroefeningen dus meteen in je dagelijkse routine in! Ga ervoor en al snel zal je van de voordelen kunnen genieten ...