Lopen met muziek, het geheim om beter en langer te lopen

Slank zijn, daar draait het deze maand om bij LANAFORM. Hoe? Door na de kantooruren te joggen! Nu de zon terug van de partij is, verklappen we je graag enkele tips om je workout doeltreffender en aangenamer te maken. Muziek maestro!

HET TEMPO, WETENSCHAPPELIJK ONDERZOCHT

Verschillende studies hebben aangetoond dat muziek beluisteren tijdens het sporten je prestaties verbetert. De muziek motiveert je en leidt je af (zodat je niet constant zit te denken hoe moe je wel bent).

Hoe vreemd het ook lijkt, wetenschappers hebben zich over het onderwerp gebogen en getracht de ingrediënten van de perfecte playlist te achterhalen. Dr. Karageorghis bijvoorbeeld, professor sportpsychologie aan de universiteit van Brunel (Groot-Brittannië) bestudeert de kwestie al meer dan twintig jaar. Volgens hem is het tempo van de liedjes die je beluistert een van de belangrijkste factoren. Het tempo biedt sporters immers een tijdsindicator. Het helpt om doeltreffender te joggen, wat op zijn beurt het uithoudingsvermogen verbetert.

De meest aangewezen liedjes hebben doorgaans een hoge B.P.M. (Beats Per Minute) en een ritme waarop je je bewegingen gemakkelijk kunt coördineren. Dat is slecht nieuws voor de liefhebbers van jazz en punk, muziekstijlen met een meestal erg chaotisch tempo.

Maar welke liedjes passen dan het best bij jouw loopstijl?

STAP 1 : JE B.P.M. BEPALEN

DE MAKKELIJKE VERSIE :

• Wandelen : 115-118 B.P.M.
• Snelwandelen : 137-139 B.P.M.
• Joggen : 150-153 B.P.M.
• Lopen : 147-160 B.P.M.
• Hardlopen : 166-171 B.P.M.

DE GEAVANCEERDE VERSIE (R2R) :

1. 15 minuten joggen aan een comfortabel ritme (!)
2. Tel gedurende 1 minuut je passen op om het even welk moment (meerdere keren je passen tellen en vervolgens het gemiddelde nemen, levert vaak een nauwkeuriger resultaat op).
3. Raadpleeg de tabel hieronder om je ideale B.P.M. te bepalen (een beetje hoofdrekenen kan nooit kwaad).

B.P.M. (Passen / Minuut)

Tijd / Km (Minuten)

Pasesn / Km

Lengte van de Passen (Meter)

150

10

1500

0.67

153

9

1380

0.73

156

8

1250

0.80

160

7

1120

0.89

163

6

980

1.02

166

5

830

1.20

171

4

680

1.47

(Bron : Run2Rythm)

Tip : Volgens Runner’s World helpt deze test je om je tempo te bepalen en je energie te doseren (en dus je uithoudingsvermogen te verbeteren). Als je aanzienlijk sneller loopt of te weinig passen per minuut zet ten opzichte van het aangeraden tempo, loop je ongetwijfeld sneller dan het tempo of zijn je passen te lang. Daardoor land je mogelijk op je hielen, wat het risico op een blessure verhoogt. Probeer dus kortere en snellere passen te zetten om je energie te doseren en het risico op blessures te vermijden.

Genoteerd! Maar hoe vind je de juiste liedjes?

STAP 2 : LIEDJES OP JOUW TEMPO VINDEN

Houd je B.P.M. in het achterhoofd. Je vindt waarschijnlijk weinig liedjes in je bibliotheek met een hoge B.P.M. Vele liedjes hebben daarentegen een B.P.M. die de helft kleiner is dan je aangewezen B.P.M. Ook daarmee kun je aan de slag: in plaats van één pas te zetten per beat, zet je er twee per beat.

DE MAKKELIJKE VERSIE :

Neem een kijkje op Spotify. Voor wie een smartphone met een internetverbinding heeft, zijn er playlists beschikbaar voor talloze B.P.M.'s in verschillende stijlen. Zo, je bent er helemaal klaar voor!

DE GEAVANCEERDE VERSIE (VOOR DE PURISTEN) :

Activeer de weergave van de B.P.M.'s in je muziekspeler (voor iTunes 12 bijvoorbeeld: Weergave, Weergaveopties, Kolommen weergeven, Beats Per Minute). Als de velden ingevuld zijn, kan je bijna van start gaan en je selectie maken.

Is dat niet het geval, dan download je een app die de B.P.M.'s van liedjes telt en ze omzet naar de metagegevens van de piste (een zoekopdracht met de naam van je muziekspeler en 'B.P.M. ' levert ongetwijfeld heel wat resultaten op. Wij persoonlijk gebruiken BeaTunes.) Voer de analyse en de codering van de B.P.M.'s uit en je bent klaar om je selectie te maken.

Tip : Heb je geen geschikte muziekbibliotheek? Geen probleem, de site Jog.fm raadt je liedjes aan die overeenkomen met jouw loopstijl (en de gewenste B.P.M.'s). De site stuurt je automatisch door naar platformen waar je de tracks in kwestie kunt kopen.

STAP 3 : (LETTERLIJK) JOGGEN OP JOUW RITME

Zet tijdens het joggen een pas op elke beat om je bewegingen af te stemmen op het ritme van de muziek (2 passen als je je B.P.M. door twee gedeeld hebt om meer liedjes te vinden). In het begin lijkt het misschien alsof je veel te veel pasjes zet, maar na een tijdje voelt het natuurlijk aan. Het helpt je om consistenter te joggen en je uithoudingsvermogen te verbeteren als je probeert om langer te lopen. Wil je sneller lopen? Maak dan een nieuwe selectie met een iets hogere B.P.M. Eenvoudig, toch?