Oefeningen na de bevalling, de perineale revalidatie

De baby is er eindelijk en heel de familie is verheugd! Hoewel je dan ongetwijfeld zwemt in het geluk, dien je toch te bekennen dat je lichaam een zware beproeving heeft doorstaan tijdens die 9 maanden zwangerschap. Zijn je buik en billen slap geworden? Met enkele oefeningen na de bevalling en een gezond voedingspatroon, zal je in een mum van tijd je mooie silhouet terugkrijgen!

Begin met je krachten te sparen

Na een bevalling is het aangeraden om enkele weken te wachten vooraleer je weer begint met fysieke activiteiten. Hoewel men over het algemeen aanraadt om 6 weken te wachten, is het ideale moment om trainingen te hervatten afhankelijk van vrouw tot vrouw en van het type bevalling. Veel vrouwen beginnen te snel te sporten en geven hun lichaam onvoldoende tijd om te herstellen. Vooraleer je opnieuw sport, wacht je best tot je je er volledig klaar voor voelt en bespreek je liefst met je dokter of je vroedvrouw op welk moment je best je sportieve activiteiten hervat. In afwachting daarvan doe je het best rustig aan, doe je er goed aan om naar je lichaam te luisteren en uit te rusten. Vermijd ook om zware lasten te dragen.

Doe aan perineale revalidatie

Tijdens je 9 maanden durende zwangerschap en je bevalling, hebben je buikspieren en perineum het zwaar te verduren gekregen. Als je niets doet om ze te versterken, loop je het risico op enkele vervelende problemen, zoals urineverlies of het verzakken van de organen (prolapsus). Daarom is het aangeraden om aan perineale revalidatie te doen na je bevalling.
Een perineale revalidatie vindt plaats bij een gekwalificeerde therapeut (kinesist, vroedvrouw,…) ongeveer 6 weken na de bevalling, en bestaat uit +/- 10 sessies aangepast aan jouw behoeften. Een perineale revalidatie omvat onder meer uit oefeningen om het perineum samen te trekken, alsook uit een manuele behandeling die uitgeoefend worden door de therapeut. Tijdens deze behandeling wordt de vrouw zich bewust van de positionering van de intra-vaginale spieren. In sommige gevallen is tevens een elektrostimulatie nodig die ritmische samentrekkingen teweegbrengt. Het is aan de therapeut om te beslissen welke behandelingen precies nodig zijn.

Sluit je behandeling af met perineale gymnastiek

Aangezien een perineale revalidatie tijdgelimiteerd is, heb je meer nodig dan deze behandeling alleen om goed te revalideren. Daarom is het aangeraden om je behandeling af te sluiten met een dagelijkse perineale gymnastiek. Om dit te doen, volstaat het om de samentrekkingsoefeningen die je geleerd hebt bij de therapeut, bij je thuis te herhalen. Heb je moeite met het lokaliseren van de juiste spieren? Dan is de ‘stop pipi’ test nuttig. Alles wat je daarvoor hoeft te doen, is proberen om je urinestraal tijdens het plassen te onderbreken. Op die manier voel je de spieren werken die je moet oefenen. Doe hetzelfde met de anale sluitspier. Eens je de juiste spieren weet, train je ze op een regelmatige basis, liefst meerdere keren per dag.

Opnieuw een platte buik na een zwangerschap

De buikspieren doen werken is de beste oplossing om opnieuw een platte buik te krijgen. Na een zwangerschap, wacht je hiermee echter best tot de perineale revalidatie voltooid is en je er zeker van bent dat je fysiek volledig in orde bent. Twee oefeningen die je dagelijks kan uitvoeren:
Oefening 1: Zit neer op de grond met gebogen knieën, je voeten op de grond en je handen achter je rug op de grond. Hou je rechterbeen vast en hou deze positie 10 seconden aan. Verander nadien van been en herhaal deze oefening 10 keer.
Oefening 2: Leg je neer op je rug met je armen naast je lichaam, je vervelkolom op de grond, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Terwijl je uitademt, hef je je schouders van de grond. Terwijl je inademt, keer je terug naar je beginpositie.

Je billen trainen na de bevalling

Ook om je billen te beginnen trainen wacht je best tot de perineale revalidatie voltooid is en je er zeker van bent dat je er fysiek klaar voor bent. Twee oefeningen om je billen te verstevigen:
Oefening 1: Plaats je op armen en benen en strek één been naar achteren. Hou deze positie minstens 10 seconden aan. Verander nadien van been en herhaal deze oefening 10 keer.
Oefening 2: Leg je gestrekt op je zij en steun op je elleboog. Hef je been op en draai je been in kleine, snelle bewegingen rond gedurende 30 seconden. Hou het been gestrekt tijdens de toefening. Verander nadien van been en herhaal deze oefening 10 keer.