Minder spanning op het werk met yoga

Het is alweer september! Dat betekent dat we weer aan het werk moeten: drukke dagen en van alles aan je hoofd. Als je niet goed oplet en niet goed voor jezelf zorgt, kan dat slecht uitpakken voor je lichaam en je geest.

Nu je terug aan het werk gaat, is het tijd om nieuwe gewoonten aan te leren: zo blijf je ook na je welverdiende vakantie fris en ontspannen. Toevallig kennen wij een gewoonte waarmee je tijdens lange werkdagen je lichaam én je geest ontspant.

Ontspan je lichaam met yoga

Terug op je werk kom je je meest dierbare vijand tegen: je bureaustoel. Je lichaam brengt uren aan een stuk in zittende houding door. Doordat je tijdens het werk bepaalde bewegingen herhaalt, bijvoorbeeld wanneer je op de computer werkt, kunnen je pezen, spieren, gewrichten en zenuwen te lijden krijgen.

Met yoga kun je die bewegingen en houdingen compenseren dankzij strek- en versterkingsoefeningen, waardoor de klachten beperkt blijven of zelfs verdwijnen. Doordat je houding verbetert, heeft yoga ook een preventieve uitwerking.

Je hals, je schouders en je rug zijn meestal de eerste slachtoffers. Je kunt ze snel ontspannen met een aantal eenvoudige houdingen:

Ontspan je nek

De 'houding met de gespreide voeten' helpt spanning in je nek te verlichten doordat die volledig ontspannen is en het gewicht van het hoofd niet hoeft te dragen. Dit levert rust en kalmte op. Met deze houding rek je ook de hele achterzijde van je lichaam uit.

Zet je voeten ca. 1m uit elkaar, adem diep in terwijl je je armen opheft en jezelf groter maakt. Adem dan uit, terwijl je je borst langzaam naar de vloer beweegt en je rug recht houdt. Je kunt je ellebogen buigen en de houding vanuit je heupen accentueren. Houd deze houding 30 seconden vast en kom dan terug recht terwijl je inademt. Lukt het je niet om je bovenlichaam zo ver te buigen, forceer dan niets: mettertijd word je vanzelf soepeler.

Strek je schouders

De 'cobrahouding' opent de borst en de schouders, die de neiging hebben zich op te trekken als je lange tijd voor het scherm zit. Ook wordt je rug erdoor versterkt.

Ga plat op je buik liggen en zet je handen naast je schouders. Hef je borst op en adem langzaam in. Richt de blik langzaam richting het plafond en houd dit 3 tot 5 ademhalingen lang vast, dan plaats je lichaam weer op de grond terwijl je uitademt. Let op: deze oefening vermijden indien je een rugletsel hebt.

Ontspan je rug

Met de 'houding met de knieën op de borst' masseer je je eigen rug, waardoor de spanning meteen afneemt.

Buig je hoofd naar je knieën en laat jezelf langzaam van voren naar achteren rollen terwijl je rustig uitademt. Je kunt je rug ook gewoon op de grond houden, met de kin op de borst, om je hele wervelkolom uit te rekken. Houd deze ontspannen houding zo lang vast als je wilt.

Maak je gewrichten los en versterk ze

De 'houding van de hond met de kop omlaag' versterkt en versoepelt je polsen, je schouders en je enkels, terwijl je armen, je benen en je rug erdoor worden versterkt. Je kunt er de achterzijde van je lichaam onmiddellijk mee uitrekken en ontspannen. Deze houding is dus ideaal om klachten te voorkomen.

Ga op handen en voeten staan. Adem in terwijl je je benen aanspant; adem daarna uit terwijl je je bovenlichaam licht buigt om je schouders en je handen op één lijn te krijgen. Je kunt je benen licht buigen: waar het om gaat is dat je de ruimte tussen je dijen en je buik verkleint. Trek je billen op en plant je hielen stevig op de vloer. Houd deze houding 30 seconden tot 3 minuten vast en haal diep adem.

Ga stress te lijf met yoga

Stress is een ander probleem dat door lange werkdagen wordt veroorzaakt. Vind je het moeilijk om daarmee om te gaan? Dan is yoga iets voor jou! Focus je gedachten op de reeks houdingen die je aanneemt, op je lichamelijke gewaarwordingen en op het ritme van je ademhaling. Je stress zal daardoor meteen afnemen.

Ontdek ook waarom yoga met je gezin een heel goed idee is.

Een reeks oefeningen in een paar minuten

Herhaal thuis of op het werk regelmatig een reeks houdingen, waarbij je op de juiste wijze ademhaalt. De algemene regel is dat je inademt terwijl je je lichaam opent en uitademt terwijl je het sluit. Probeer je uitademingen in de loop der dagen steeds meer te verlengen.

Om het evenwicht van je lichaam te bewaren, is het belangrijk dat je op een tonische houding een compenserende houding laat volgen. Neem bijvoorbeeld de cobrahouding, een houding waarbij je je naar achteren toe strekt en de borst opent, aan om de gekromde houding te compenseren die je aanneemt terwijl je achter de computer zit. Ontspan vervolgens je lichaam met een terugplooiende houding, zoals 'de kinderhouding'. De compenserende houding moet 2 keer korter worden vastgehouden dan de aanvankelijke houding.

Neem de tijd om te mediteren

Om stress op het werk tegen te gaan, kun je jezelf een korte meditatiepauze gunnen. Observeer terwijl je op je stoel zit je gedachtestroom en haal rustig adem. Tijdens stressvolle periodes hebben we de neiging onze zorgen te zien als een waterval waar we door worden overstroomd. Doe een stapje terug en contempleer je zorgen alsof je je zelf rustig achter de waterval bevindt.

Wacht niet tot je in de juiste stemming bent of niets anders te doen hebt voordat je met yoga begint. Zie deze praktijk eerder als een gezond stukje ruimte dat je jezelf nu, tijdens de herstart op je werk, wilt gunnen.
Meer informatie over yoga, ideeën voor oefeningen en inspiratie vind je op Yoga Journal France.